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Exercícios para idosos

O impacto de várias formas de atividade física sobre a aptidão física em idosos
Tipo de exercício Prevenção de Doenças / Benefícios A forma de movimento recomendada Atividade diária
Exercício de resistência, aeróbica ou cardio
Para melhorar a capacidade de exercício e a aptidão cardiovascular e respiratória
 doenças cardiovasculares
 doenças respiratórias
 obesidade e diabetes
 alívio do estresse
 marcha rápida
 Natação
dança
correndo
 Ciclismo
Escalando escadas ou subindo
 Caminhada nórdica
 Exercícios de Ginástica
 Trabalhar no jardim (por exemplo, raspar folhas)
Indo para a loja
 Divertimento com netos
 Lazer e turismo
 Limpeza (ex .: aspirando, lavando pisos)
O exercício de fortalecimento ou resistência contribui para aumentar a força muscular  osteoporose
 dor nas costas
 obesidade e diabetes
 Quedas
 exercitar com resistência (pesos, elásticos)
 Exercícios de Pilates
nadando
 Trabalhar no jardim (por exemplo, mover grampos de relva)
 Cuidado de crianças pequenas (carregando)
 Trazer compras
 Limpeza (coisas em movimento, baldes)
 Fazer renovações
 remoção de neve
 desenroscar jarros
O exercício de flexibilidade refina a mobilidade e aumenta a amplitude de movimento  Dor nas articulações e coluna vertebral
 Reduzir o risco de lesões e baixos
 Preparação para outras formas de movimento
 Os exercícios de alongamento
 Tai Chi
 Yoga
 Exercícios de Pilates
nadando
 Colocar sapatos, meias
 Tarefas domésticas, por exemplo: fazer a cama
 lavar, pentear o cabelo
Exercício de equilíbrio e coordenação aumenta a precisão eo desempenho de movimentos complexos  Reduzir o risco de lesões e quedas
 Estimulação do sistema nervoso
 atividades diárias feitas sem problemas
dança
Tai Chi
 Exercícios de Pilates
 Yoga
 Alcançar um armário ou prateleira enquanto está em pé
 Subindo e descendo as escadas
 Caminhar em um terreno montanhoso sem cair
 Ciclismo
Atividade física recomendada para idosos que sofrem de algumas doenças
Doença A forma de movimento recomendada Atividade diária
Recomendações /
contra-indicações
Osteoporose  Treinamento de força, ginástica, caminhada, natação, ciclismo (preferencialmente estacionário)
 Exercício de equilíbrio e coordenação
Tai Chi
Pilates
Não faça voltas súbitas, curvas, é importante manter os pés espaçados um do outro e os joelhos dobrados enquanto
Carregar, levantar ou empurrar objetos
Diabetes tipo 2, obesidade  Marchas, natação, caminhada nórdica, ciclismo, dança de intensidade moderada, algum exercício para dinamizar as atividades diárias Não faça esforços intensivos após tomar insulina
Doença cardiovascular  Marchas, natação, ciclismo, caminhada nórdica
 Treinamento de força (se não houver contra-indicações), Tai Chi, exercício de flexibilidade
Jardinagem pesada, pá neve molhada não são recomendados,
É importante corrigir a postura durante as atividades diárias (por exemplo, elevação)
Dor lombar  Natação, ginástica,
 Exercício Pilates
Osteoartrite  Natação, ciclismo, ginástica, caminhada nórdica
Tai Chi
Deve-se tomar pausas freqüentes, alguns equipamentos ortopédicos (muletas, andadores, etc.) e alguns auxiliares (por exemplo calçadeira) devem ser usados em atividades da vida diária
Neoplasias Marching, corrida, natação, dança, ténis, caminhada nórdica, passear, tai-chi, caminhadas nas montanhas O exercício deve ser adequado à capacidade, desempenho e resistência do paciente. Artes marciais, jogos em equipe e natação (no caso de incontinência) são contra-indicados.
Lembrar!Você precisa parar uma atividade e consultar um médico se os seguintes sintomas ocorrerem  - falta de ar durante o exercício- dor, aperto no peitotonturas- desmaio súbito- artralgia.
  Referências:

1.      British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health. Physical activity for older adults (65 + years) Evidence Briefing. BHF National Centre for Physical Activity and Health. 2012.

2.      British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health. Interpreting the UK Physical activity guidelines for older adults (65+). Guidance for those who works with older adults described as actives. BHF National Centre for Physical Activity and Health. 2012.

3.    Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian physical activity guidelines for older adults-65 years and older. Ottawa (ON): Author;  http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_older -adults_en.pdf.

4.      Centers for Disease Control and Prevention. Physical guidelines for everyone: guidelines – how much physical activity do older adults need? Atlanta (GA): The Centers, 2011; http://www.cdc.gov/ physical activity/everyone/guidelines/olderadults.html.  

5.      Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 2007;56(11):2655–67.        

6.      Karen A. Schutzer, B.Sue Graves, Barriers and motivations to exercise in older adults
Preventive Medicine, 2004; 39 (5):1056-1061.

7.      Wan M. Wong RY. Benefits of exercise in the elderly. CGS Journal of CME 2014; 4 (1): 5-8


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