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Recomendações

As pessoas mais velhas devem - recomendação principal:

 

1. fazer alguma forma de atividade física, não importa qual sua idade, peso, problemas de saúde ou habilidades.

2. estar ativo todos os dias de tantas maneiras quanto possível, fazendo uma série de atividades físicas que incorporam fitness, força, equilíbrio e flexibilidade.

3. acumular pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria, preferencialmente todos os dias.

4. Quem parou a atividade física ou está iniciando uma nova atividade física, deve começar em um nível facilmente gerenciável e aumentar gradualmente a quantidade, tipo e freqüência de atividade recomendada.

5. que continuem a desfrutar de uma vida de atividade física vigorosa deve continuar a fazê-lo de forma adequada à sua capacidade para a vida mais tarde, desde que os procedimentos de segurança recomendados e orientações são respeitados.

No início, seria bom ter aulas com um instrutor.



 

3. Ginástica melhora a elasticidade dos músculos e articulações, e evita desequilíbrio entre os grupos musculares. O exercício ginástico tem um efeito muito positivo nas habilidades motoras. Se você continuar fazendo isso, você também pode evitar dor nas costas ou contrações musculares dolorosas. Exercício diário durante aprox. 15 minutos, de preferência ao mesmo tempo. Para os idosos aeróbica com música também é recomendado. Estes são conjuntos de exercícios específicos que melhoram a eficiência de todo o corpo e proporcionar muita diversão.



4. Ciclismo tem um efeito muito positivo sobre o coração e ajuda a queimar excesso de calorias. Além disso, um passeio recreativo não sobrecarrega as articulações. Já um passeio de 10 minutos tem um bom efeito sobre o sistema cardiovascular e melhora o funcionamento dos músculos, um passeio de 20 minutos suporta o sistema imunológico e um de 50 minutos influencia o metabolismo. Além disso, o ciclismo dá-lhe uma sensação de relaxamento, permite-lhe ter um contacto com a natureza e se torna uma oportunidade para fazer novos amigos e visitar novos lugares. Em caso de mau tempo ou outras limitações funcionais, é recomendável montar uma bicicleta estacionária.



5. Boule (bowling) - é um esporte envolvente e competitivo que hoje está se tornando cada vez mais popular entre os idosos. Exige, antes de tudo, concentração e não esforço físico. Jogar boules permite-lhe praticar a coordenação e passar o tempo ao ar livre. Este jogo tem outra vantagem - pode ser jogado quase em qualquer lugar, por exemplo em um beco do parque.



Formas simples recomendadas de atividade física diária para idosos



 

Marchas são a forma mais simples de atividade física. Eles dependem da forma natural do movimento e podem ser praticados por todos (que podem se mover independentemente). Eles não exigem equipamento especial, apenas sapatos confortáveis. A marcha pode ser o primeiro passo para melhorar a eficiência cardio-respiratória e preparar-se para outras atividades, por exemplo. Para caminhadas. Ele pode ser combinado com outras coisas que você faz todos os dias, como ir a uma loja, ao cinema ou aos amigos. Como resultado, sem alterar sua programação, você pode aumentar sua atividade física diária. A intensidade da marcha deve ser ajustada individualmente, dependendo do estado de saúde e das capacidades físicas.

 



Lembrar!

A freqüência cardíaca durante o exercício na maioria das pessoas idosas deve estar dentro da faixa de 100-110 s / min e não deve ser maior que 120 s / min

Indicação útil!

Se você não pode dizer sentenças completas durante a marcha, você se exercita muito.

Se você pode cantar, provavelmente você anda muito devagar.

marcha de treinamento



A duração do treinamento deve ser de 20 a 60 minutos

A - no início 15 minutos deve ser um warm-up

B - os próximos 35 minutos devem ser uma marcha com a intensidade planejada

C - 5-10 minutos no final da marcha deve envolver exercício de respiração, alongamento e melhorar a postura



 

Jogging é uma forma de correr a um ritmo lento. O objetivo principal do jogging é melhorar a aptidão e capacidade de exercício sem esforço excessivo. Jogging é considerado correr a uma velocidade de 7 -. É usado para manter a boa saúde. Jogging pode ser usado como um warm-up antes do treino ou corrida. Jogging é eficaz para aumentar a vida humana e reduzir o efeito do envelhecimento.



 

Pilates é um sistema de exercício que inclui elementos de ioga, balé e musculação. Envolve uma combinação de exercício com uma respiração calma. A qualidade do movimento é importante focando principalmente na fluidez e precisão e não o número de repetições. A essência de Pilatos é esticar, tensionar e relaxar os músculos. Os exercícios visam melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio ea consciência do seu corpo. Fazer Pilates beneficia a saúde física e mental, portanto, é chamado de "bem-estar" de formação. Este método é adequado para pessoas com dor nas articulações e coluna e sobrepeso.



 

O Tai Chi deriva do sistema de saúde do exercício chinês. Consiste em movimentos sem costura enquanto mantém a postura correta. Os movimentos devem ser sincronizados com a respiração. Seu objetivo é fortalecer os músculos e relaxá-los. Esta forma de exercício é segura para os idosos, não requer equipamento especial ou condições de habitação. No primeiro período de aprendizagem, recomenda-se realizar exercícios sob a supervisão de um instrutor. Uma vantagem particular é o efeito do Tai Chi exercício como eles melhorar o equilíbrio na idade avançada, o que leva a um menor risco de quedas e melhora a qualidade de vida.



Lembrar:

 Nunca é tarde demais para uma pessoa mais idosa começar a participar na atividade física regular, e os benefícios de fazê-lo são amplos (OMS 2010).



 

Antes de começar o exercício regular, você deve consultar um médico para se certificar que tipo de esporte é adequado para você. Especialmente, se você não foi fisicamente ativo por um longo tempo. É muito importante encontrar este tipo de esporte que melhor se adapte a você, as necessidades de seu corpo e é agradável para você.



Esportes particularmente recomendados para os idosos



1. A natação é perfeita para os idosos, porque ele constrói a força e as formas do corpo (dentro de 30 minutos você queimar até 350 calorias) com carga apenas mínima sobre suas articulações, músculos e ossos. Devido ao poder de deslocamento de água seu peso cai sete vezes. A natação fortalece os músculos, especialmente das costas, braços e pernas. Ele melhora vários grupos musculares e por isso é diretamente vinculado a melhor funcionamento a cada dia. Além disso, se você vai nadar regularmente uma ou duas vezes por semana, após algumas semanas a freqüência cardíaca torna-se estável e circulação sanguínea melhora de forma ideal no corpo. Aqua aeróbica também é uma boa idéia. Fitness na piscina maravilhosamente alivia a coluna vertebral, refina os músculos, os sistemas circulatório e respiratório. Exercício também pode ser selecionado de modo a apoiar a reabilitação.



2. Caminhada nórdica - andar com pólos envolve até 90% dos músculos, não sobrecarrega as articulações tanto quanto marcha normal e também desenvolve força. Você fazê-lo em seu próprio ritmo eo comprimento da caminhada pode ser alterado para atender às suas necessidades. Além disso, atividades ao ar livre oxigenar o corpo, afetam os sistemas cardiovascular e respiratório positivamente. A vantagem desta forma de movimento é que o uso dos pólos ajuda a aliviar as articulações, o que é particularmente importante no caso de sobrepeso e obesidade. Este tipo de marcha é seguro mesmo em superfícies irregulares, porque reduz o risco de quedas e fraturas. A forma de exercício é particularmente recomendada para pessoas com doenças cardiovasculares.



 

Se você faz caminhada nórdica, lembre-se de manter:

- a figura do corpo em linha reta

- a reta reta

- os músculos abdominais puxados para dentro

- os cotovelos em linha reta

- mover os braços e as pernas alternadamente

- martelar o pólo com um ângulo de aprox. 60 graus

Lembrar!

- O tipo de atividade física que você escolher deve afetar os elementos básicos de sua saúde física, ou seja. Para melhorar a aptidão aeróbia (aeróbica), força muscular, flexibilidade, equilíbrio e coordenação.

- Recomenda-se exercer regularmente (de preferência diariamente) e proporcionar sentimentos positivos (relaxamento, prazer, satisfação).

- A ênfase deve ser colocada em formas simples e moderadamente difíceis de atividade física, como andar, marchar, dançar, andar de bicicleta, ginástica, exercícios em uma cadeira ou na cama, natação e assim por diante.

- As formas mais simples de exercício são seguros para quem não tem contra-indicações específicas para o exercício.



 

A atividade física regular recomendada para idosos inclui 3 tipos de exercícios:

1. Aeróbica (resistência)

2. potência (resistência)

3. alongamento

- exercício de resistência, como andar, correr, nadar ou andar de bicicleta deve ser realizada pelo menos duas ou três vezes por semana durante pelo menos 20-30 minutos.

- Exercício de reforço (resistência), tais como flexões, abdominais, exercícios com pesos, etc. devem ser realizados duas vezes por semana durante 20-30 minutos.

- Exercício de alongamento que inclui ginástica deve ser feito aprox. 10-15 minutos por dia